眾所周知,纖維是促進腸胃健康的營養素。原來,纖維分為兩大類:水溶性纖維和非水溶性纖維,兩者的作用各有千秋。水溶性纖維有效降低膽固醇,並且可以舒緩肚瀉;非水溶性纖維則有助腸胃暢通,減少毒素積聚體內,預防腸道疾病。

燕麥的特性是兼含非水溶性纖維與水溶性纖維,因此兼有兩種纖維的好處。燕麥片含豐富纖維,每碗燕麥片提供3.3克纖維,相等於一個中型的連皮蘋果的纖維含量。

不同纖維的口感亦有所不同。非水溶性纖維入口較粗糙,水溶性纖維入口較滑。由於燕麥兼含水溶性纖維,因此口感較軟滑,用來製作麵包、餅乾,口感亦佳。

  • 燕麥片
  • 份量︰1碗 (35克)
  • 總纖維量(克)︰3.3
  • 水溶性纖維(克)︰1.7
  • 非水溶性纖維(克)︰1.6

資料來源: USDA 營養資料庫

根據衛生署的統計,香港大腸癌的數字正不斷上升,及有年輕化的趨勢。有資料指出,超過八成半的大腸癌與飲食中過多飽和脂肪及纖維不足有關。纖維對腸胃健康的角色無容置疑。它可幫助腸道蠕動,增加便量,促進腸道將廢物排出體外,預防便秘。高纖維膳食還可增加飽感,幫助控制體重,減低患慢性疾病的機會。每人一 天理想的食用纖維量平均為25至30克,但調查發現,港人纖維進食量普遍不足,成年人一般只有8克,由於纖維攝取量低,大多港人都有腸胃不適的問題,最常見的有便秘。

纖維含量高的食物包括全麥五穀類、蔬果、乾豆、菇菌類等。可嘗試於早、午、晚三餐及小食中加入高纖維食物。增加纖維量需要循序漸進,一下子將攝取量大幅度增加,可能會出現腹痛、胃氣等不適。除此之外,水份攝取亦十分重要,足夠的水份有助促進纖維在腸道中的功能。

日常飲食可按以下原則以促進腸胃健康:

1. 早餐時多選擇全麥五穀類食物,包括燕麥片、全麥包等。
2. 每餐3 - 4兩蔬菜 (約1碗)。
3. 每天兩個水果,連皮吃纖維量更高。
4. 每天飲用6 - 8杯清水

高纖食物例子:

  • 熟燕麥片1碗
  • 熱量(千卡)︰130
  • 纖維素(克)︰3.3

資料來源: USDA 營養資料庫