Quaker

一日之計在於晨,一個健康早餐可供應能量和營養。早餐的英文名稱「breakfast」,代表應該停止(break)飢餓(fast),因為一天的開始,身體處於低血糖狀態,不吃早餐的話,會令大腦缺乏能源,思考困難和精神不振。研究顯示,吃早餐的兒童比不吃早餐的,上課精神較集中,數學測驗成績亦較好。

早餐的重要性不容置疑,但挑選健康的早餐同樣重要。傳統中式早餐如白粥的纖維量較低,沒有高纖食物的持久飽肚感;選擇即食麵的話,由於即 食麵由棕櫚油油炸而成,提供約3茶匙的脂肪量,兼且是飽和脂肪為主,不利膽固醇的控制。相反,燕麥片加牛奶會是較低熱量的選擇,但宜選脫脂奶或低糖豆漿,減低攝取脂肪。不過,相比來說,燕麥片除了相對較低脂低膽固醇以外,提供膳食纖維亦較高,飽肚感較強,可提供持久能量。

食物 愛心分數 卡路里 總食物纖維 (克) 水溶性纖維 (克) 鈣質 (克) 脂肪 (克) 膽固醇 (克)
一杯粟米片 (28克) + 脫脂奶 (240毫升) 187 1.0 0.0 307 0.4 4.5
一杯粟米片 (28克) + 全脂奶 (240毫升) 250 1.0 0.0 291 8.2 3.3
一個即食麵 (100克) 423 0.0 0.0 38 14.2 0
白粥 (一中號碗, 24克米) 88 0.3 - * 6.7 0.2 0
皮蛋瘦肉粥 (一中號碗) 367 0.0 0.0 -- 15.0 200
牛奶燕麥片 (35克燕麥加脫脂奶)
212 3.4 1.5 301 3.4 5

資料來源: USDA 營養資料庫

既然燕麥有多種健康好處,應該增加攝取量。除了早餐一碗燕麥片以外,可以在不同的正餐或小食中食用燕麥產品,1日5餐吃出新趣「味」。

  • 早餐:牛奶燕麥

    早餐一碗只有130卡路里的燕麥片,配合脫脂牛奶或低糖豆漿,比較傳統早餐的熱量低;取代平日的高脂早餐,可減低卡路里攝取量,從而控制體重。

  • 午餐:燕麥粥

    白粥口味清淡,可加入燕麥片或燕麥糠。將燕麥片加進粥內,既能增加纖維攝取與飽肚感,亦可增加粥的幼滑口感,有助降低膽固醇及暢通腸胃。把燕麥片,瘦肉、冬菇加水煮沸,便製成一碗鹹味燕麥粥,配搭一碟灼菜和生果,便是一個低熱量的健康午餐。

  • 下午茶餐:燕麥飲料

    平日下午茶喝一杯奶茶或咖啡,通常都已加入了全脂花奶,當中的動物脂肪會令身體積聚過多膽固醇。試試在奶茶、咖啡或豆漿中加入燕麥糠製作一杯燕麥飲品,有助增加身體所需的纖維,味道亦佳。

  • 晚餐:燕麥蒸肉餅 + 燕麥飯

    通常我們會用半肥瘦豬肉來蒸肉餅,入口雖然稔滑,卻含有高脂肪,導致身體積聚膽固醇。可以嘗試用全瘦肉,加入燕麥片、馬蹄和冬菇,便能增加肉餅的纖維量;燕麥遇水後會發大,增加空氣於肉餅內,令肉質更軟稔嫩滑,口感比單用全瘦肉的肉餅佳。同時可將燕麥飯混合白米同煮,煙韌又高纖!

  • 宵夜:生果燕麥撈

    可把燕麥片加入鮮果,再用攪拌機打碎而後雪藏,便成為一杯燕麥鮮果凍飲。

燕麥片是全穀物類,能提供全粒穀麥的好處。原來,穀粒的不同部份有不同的營養特性。

燕麥外殼
保護穀粒形狀完整及保存營養價值。

燕麥糠

含水溶性及非水溶性纖維。非水溶性纖維有助保持腸胃暢通,水溶性纖維具降膽固醇作用。

燕麥胚乳
提供複合碳水化合物,可提供能量,保持血糖穩定,精力充沛。

燕麥胚芽
提供豐富維他命E,作為一種抗氧化劑,有助延緩老化,預防慢性病如心臟病和癌症;亦有助增強抵抗力及保持細胞健康。

即食燕麥片、快熟燕麥片與原片大燕麥都是燕麥片,為何三種產品都有不同口感,而即食燕麥片無需烹煮便可進食?三種的營養價值又是否一樣?

答案是其實三種燕麥片的製作過程一樣,只是切割方法稍有分別,因此製造出不同的口感。

即食燕麥片:經過烤焗,每粒燕麥粒會切成薄片,再碾平。由於燕麥片比較薄,可減低燕麥片的水份,當煮食時,可以更快速吸收水份。因此,加入滾水後,便可即時食用,無需烹煮。

快熟燕麥片:經過烤焗,每粒燕麥粒會切成厚片,再碾平。快熟燕麥片較即食燕麥片厚,因此需要略煮3-5分鐘才可食用。

原片大燕麥:製法與即食及快熟燕麥片一樣,只是燕麥粒沒有切片及碾平,保留全粒完整燕麥,同樣需要略煮3-5分鐘才可食用,口感則更為煙韌。

不論是即食燕麥片、快熟燕麥片或原片大燕麥,均屬於全穀類食品,蘊含燕麥糠,燕麥胚乳和燕麥胚芽的健康好處,營養價值亦相同。