Quaker

眾所周知,纖維是促進腸胃健康的營養素。原來,纖維分為兩大類:水溶性纖維和非水溶性纖維,兩者的作用各有千秋。水溶性纖維有效降低膽固醇,並且可以舒緩肚瀉;非水溶性纖維則有助腸胃暢通,減少毒素積聚體內,預防腸道疾病。

燕麥的特性是兼含非水溶性纖維與水溶性纖維,因此兼有兩種纖維的好處。燕麥片含豐富纖維,每碗燕麥片提供3.3克纖維,相等於一個中型的連皮蘋果的纖維含量。

不同纖維的口感亦有所不同。非水溶性纖維入口較粗糙,水溶性纖維入口較滑。由於燕麥兼含水溶性纖維,因此口感較軟滑,用來製作麵包、餅乾,口感亦佳。

食品 愛心分數 份量 總纖維量(克) 水溶性纖維(克) 非水溶性纖維(克)
燕麥片
1碗 (35克) 3.3 1.7 1.6
全麥麵包 1片 (34克) 1.1 0.5 0.5
白飯 1碗 (118克) 0.6 0.1 0.5
糙米飯
1碗 (150克) 2.1 0.4 1.7
白粥 1碗 (米16克) 0.2 0.0 0.2

資料來源: USDA 營養資料庫

根據衛生署的統計,香港大腸癌的數字正不斷上升,及有年輕化的趨勢。有資料指出,超過八成半的大腸癌與飲食中過多飽和脂肪及纖維不足有關。纖維對腸胃健康的角色無容置疑。它可幫助腸道蠕動,增加便量,促進腸道將廢物排出體外,預防便秘。高纖維膳食還可增加飽感,幫助控制體重,減低患慢性疾病的機會。每人一 天理想的食用纖維量平均為25至30克,但調查發現,港人纖維進食量普遍不足,成年人一般只有8克,由於纖維攝取量低,大多港人都有腸胃不適的問題,最常見的有便秘。

纖維含量高的食物包括全麥五穀類、蔬果、乾豆、菇菌類等。可嘗試於早、午、晚三餐及小食中加入高纖維食物。增加纖維量需要循序漸進,一下子將攝取量大幅度增加,可能會出現腹痛、胃氣等不適。除此之外,水份攝取亦十分重要,足夠的水份有助促進纖維在腸道中的功能。

日常飲食可按以下原則以促進腸胃健康:

1. 早餐時多選擇全麥五穀類食物,包括燕麥片、全麥包等。
2. 每餐3 - 4兩蔬菜 (約1碗)。
3. 每天兩個水果,連皮吃纖維量更高。
4. 每天飲用6 - 8杯清水

高纖食物例子:

食品 愛心分數 熱量(千卡) 纖維素(克)
熟燕麥片1碗
130 3.3
番薯1條 (約130克)
136 3.9
西蘭花100克
28 3
栗子6粒
139 2.9
香蕉1條
109 2.8
粟米1條
77 2.4

資料來源: USDA 營養資料庫